Femme enceinte : quel sport et à quelle étape de la grossesse ?

Tout comme la bonne alimentation, le sport constitue une véritable source de bien-être autant pour la femme enceinte que pour le futur bébé. Outre son utilité pour l’enfant et la future mère, il permet de préparer cette dernière à l’accouchement et de faciliter le travail. Cependant, toutes les activités physiques ne sont pas pour autant recommandées. Alors quel sport exercé et à quelle étape de la grossesse ? Voici quelques éléments de réponse. 

1er trimestre de grossesse

psychologie

Durant les trois premiers mois de la grossesse, il est encore possible de bien bouger. La femme enceinte peut faire tous les sports à l’exception de quelques-uns. Ces activités doivent être du moins celles qu’elle pratiquait auparavant, car il n’est pas conseillé d’en commencer une nouvelle au cours de la période. 

Comme activités physiques à privilégier à cette étape de la grossesse, il y a la marche à l’extérieur ou sur tapis, la gym douce ou Pilates. Il y a aussi le vélo en pleine nature ou en salle, le vélo elliptique, le yoga prénatal, le stretching, la natation, les exercices de Kegel, le travail du périnée, etc. 3 à 4 séances par semaine de 30 à 40 min au plus peuvent suffire. 

Les exercices à éviter sont entre autres les sauts, les exercices d’abdominaux de type « crunchs » avec relevé de buste ou relevé de basson, le trampoline, etc. 

A cette étape de la grossesse, la future maman doit être capable de parler au cours de l’exercice. Cela permet de contrôler la fréquence cardiaque et de savoir si elle n’est pas trop élevée. Il n’est pas question de se mettre la pression pour pratiquer plus d’activités physiques, car cette étape est caractérisée par la fatigue et la nausée. Il est donc tout à faire normal de se sentir fatigué.

2è et 3è trimestres : de grossesse

Après les trois premiers mois caractérisés par la fatigue, le second trimestre offre plus d’énergie à la future maman. Durant les 6 derniers mois, diverses activités physiques sont recommandées. 

Les activités nautiques

Il est prouvé que l’aquaspinning, la natation, l’aquafitness ou encore l’aquajogging sont les sports les plus adaptés et les plus sûrs pour les femmes grosses. En plus d’être relaxante, l’eau rend les mouvements faciles ce qui rend l’expérience moins traumatisante pour les muscles. 

Même à une étape avancée de la grossesse la majorité des techniques de nage peuvent encore être utilisées. La future mère peut pratiquer le dos crawlé et la brasse, et ce, à condition que la nage soit sous l’eau afin d’éviter de tirer sur le dos. La brasse est toutefois déconseillée si la future maman souffre d’une faiblesse du périnée.  

Des cours de nage pour femme enceinte sont proposés d’ailleurs dans certaines piscines. 

La marche

Le jogging et le walking présentent l’avantage d’être accessible à toutes. Ils sont gratuits et peuvent être pratiqués n’importe où. Une séance de 30 à 40 min par jour suffit largement pour bénéficier des bienfaits de la marche. Il n’est pas question de faire une randonnée de plusieurs heures. C’est le sport idéal à commencer si l’on n’était pas adepte du sport avant la grossesse. 

Le yoga

Cette activité sportive est connue pour soulager et soigner certains maux (mal de dos, jambes lourdes…) touchant la femme enceinte. Le yoga procure du réconfort à la future maman et lui permet de créer un lien étroit avec son bébé. Il existe des cours spécialement conçus pour les femmes enceintes. Ces cours lui permettent de soulager certaines douleurs physiques causées par la grossesse, mais aussi d’évacuer les angoisses et stress. Basé essentiellement sur la maîtrise de la respiration, le yoga peut préparer la future maman au travail.  

D’autres activités telles que le vélo à plat, le vélo elliptique ou assis, les Pilates prénatals, les exercices de kegel, le renforcement musculaire doux ou encore le stretching sont aussi à privilégier. 

Par contre, des activités comme les sauts et les chocs, abdominaux « crunchs » relevé de buste, appuis sur le ventre ou encore abdominaux relevé de bassin sont à éviter. Tel est également le cas des sports à forts déplacements. 

Des recommandations à la pratique du sport pour femme enceinte

Il est important de prendre assez d’eau afin de ne pas être déshydratée. Il faut éviter les sports de contact, à haute altitude. Il en est de même pour les environnements chauds et humides. L’altitude, la chaleur et l’humidité engendrent un manque d’oxygène, ce qui représente des risques pour le bébé et la future maman. Et pour soutenir le dos et les chevilles, l’usage de bonnes chaussures est requis. 

En cas de maux de tête sévère, de contractions de plus de 30 min, de vertiges, de saignements, d’essoufflement, il faut arrêter la pratique sportive. Tel est aussi le cas en cas de vision sombre ou floue, de faiblesse musculaire, de douleur vaginale ou encore de palpitation et douleurs thoraciques. 

Tout compte fait, il est toujours recommandé de prendre conseil chez un médecin gynécologue ou chez la sage-femme avant de commencer un sport quand on est enceinte.

 

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *